Una de las formas de disfrutar de un embarazo saludable y de contribuir al desarrollo de tu bebé es seguir una dieta equilibrada y diversa, con mucha fruta, verdura, cereales integrales, proteínas, productos lácteos y algunas grasas saludables.

 

Si aprendes a leer las etiquetas de los alimentos y a entender lo que significan, podrás tomar mejores decisiones sobre los alimentos durante todo tu embarazo y asegurar la mejor alimentación posible tanto para ti como para tu bebé. 

La lectura de la información nutricional en las etiquetas de los alimentos te permite:

  • Tomar decisiones informadas sobre los alimentos
  • Comparar más fácilmente los productos
  • Conocer el valor nutritivo de los alimentos
  • Aumentar o disminuir la ingesta de ciertos nutrientes
  • Controlar mejor las dietas especiales

Algunas recomendaciones a la hora de leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de todos los alimentos se basan en el supuesto de que la dieta diaria media de una mujer debe aportarle 2.000 calorías diarias. Pero recuerda que una mujer embarazada necesita unas 300 calorías más al día durante el segundo y tercer trimestre de embarazo.

Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables 

Las declaraciones nutricionales en los alimentos envasados suelen aparecer en la parte frontal del envase. Informan del contenido de algunos nutrientes como sal, grasa, azúcar o fibra. Por ejemplo: ‘sin azúcar’, ‘bajo contenido de grasa’ o ‘alto contenido de fibra’.

Las declaraciones de propiedades saludables te indican el modo en que ese alimento puede beneficiar a tu salud en general. Por ejemplo: ‘ayuda a facilitar la digestión’ o ‘ayuda a mantener un corazón sano’.

Declaraciones nutricionales

Los Reglamentos de la Unión Europea obligan a declarar el contenido nutricional desglosado de todos los alimentos envasados en la parte posterior o lateral del envase. Una buena costumbre para empezar es leer siempre esta información para poder tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos.

He aquí un ejemplo de una etiqueta con declaraciones nutricionales que te puedes encontrar.

Declaraciones nutricionales

  1. La información nutricional — te facilita información desglosada sobre el contenido nutricional, como valor energético, proteínas, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares y sal por 100 g o 100 ml del alimento. Algunos fabricantes indican también el contenido nutricional por porción. Compara el tamaño de la porción que se indica en el envase con la cantidad que tomas tú — ¡puede ser diferente!
  2. La lista de ingredientes — te informa de los ingredientes que están presentes en el alimento. Normalmente aparecen en orden decreciente de peso
  3. Tamaño de la porción — el envase o la bolsa puede contener más de una porción. En la UE, la información nutricional indica las calorías y los nutrientes por 100 g o 100 ml. De manera que si tomas 200 mg, estarás tomando el doble de calorías, grasas, grasas saturadas, sal, etc. de lo que se indica en la etiqueta
  4. Ingestas de referencia (IR) — son valores de referencia basados en una dieta de 2.000 calorías que indican el valor energético y la cantidad de nutrientes básicos que pueden consumirse a diario para mantener una dieta saludable

Las IR proporcionan una orientación sobre la cantidad aproximada de energía y nutrientes que una mujer de tamaño medio y con un nivel medio de actividad física necesita cada día.5 Aunque estos valores pueden variar de lo que tú necesitas ahora que estás embarazada, son una buena referencia general para ayudarte a saber si el alimento es una fuente rica o pobre de los nutrientes indicados. Habla con el médico sobre tus necesidades específicas. 

Como parte de una dieta equilibrada y saludable, las IR diarias de un adulto son las siguientes:

  • Valor energético: 8400 kJ/2000 kcal
  • Grasas totales: 70 g
  • Saturadas: 20 g
  • Hidratos de carbono: 260 g
  • Azúcares totales: 90 g
  • Proteínas: 50 g
  • Sal: 6 g

Los requisitos diarios para una mujer embarazada son:

  • Proteínas: 71 g
  • Calcio: 1000-1300 mg
  • Ácido fólico o folato: 800 µg
  • Hierro: 27 mg

En el segundo y el tercer trimestre, una mujer embarazada necesita 300 calorías más al día.

Elige alimentos como los siguientes:

  • Cereales integrales y enriquecidos
  • Frutas y verduras
  • Carne, aves, pescado, huevos y legumbres
  • Productos lácteos o leche de soja enriquecidos con calcio

Evita alimentos como:

  • Alimentos con un alto contenido en mercurio (como el pez espada)
  • Alimentos crudos o poco cocinados, como pescado ahumado sin cocinar, paté y huevos crudos o poco cuajados
  • Alimentos no pasteurizados
  • Frutas y verduras sin lavar 

 

ADVERTENCIA IMPORTANTE: La leche materna es la mejor nutrición para los lactantes. La decisión de suspender la lactancia materna puede ser difícil de revertir y la incorporación de la alimentación parcial con biberón puede reducir la producción de leche materna. Cualquier error en el seguimiento de las indicaciones de preparación puede ser perjudicial para la salud del bebé. Los padres deben recibir siempre el asesoramiento de un profesional sanitario independiente sobre la alimentación de su bebé. Los productos de Mead Johnson deben utilizarse bajo supervisión médica.