Durante el embarazo es importante obtener la dosis adecuada de nutrientes para el correcto desarrollo del bebé. Uno de esos nutrientes tan importantes es el ácido graso omega-3, que es un ácido graso esencial. Nuestro organismo no puede fabricarlo a partir de otras sustancias, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares, lo que quiere decir que la dosis de omega-3 en el embarazo debe de ser la adecuada para obtener todos sus beneficios.
Para qué sirve el omega 3
Dentro de los omega-3 encontramos varios ácidos grasos. Pero, durante el embarazo nos interesan sobre todo dos en concreto: el DHA y el EPA, ¿por qué?
El DHA en el embarazo es fundamental para favorecer desde la concepción, hasta el crecimiento y el desarrollo del embrión. La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna, así como al desarrollo visual normal de los niños hasta los 12 meses de edad. Asimismo, la necesidad de DHA en el embarazo aumentará dependiendo de la edad gestacional. Ten en cuenta que en la materia gris del cerebro, un tercio de los ácidos grasos son precisamente los DHA. Además, en la zona central de la retina fetal, aproximadamente la mitad de los ácidos grasos también son DHA.
Durante la época de gestación, la madre es la única fuente de DHA y EPA para el bebé, puesto que el feto se alimenta a través de la placenta. Por ello, resulta importante tomar la cantidad adecuada. Cuando el bebé nace, lo obtiene a partir de la lactancia materna, que es el método de alimentación recomendado por la OMS de manera exclusiva al menos, durante los primeros seis meses de vida del bebé.
Cómo tomar omega 3 en el embarazo
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en ciertos alimentos, aunque también existen complementos que añaden un extra de estos ácidos grasos. Aun así, una alimentación natural debería proporcionar los ácidos grasos omega-3 necesarios durante tu embarazo. Si crees que no es así, consúltalo con tu médico antes de tomar cualquier tipo de complemento.
Los ácidos grasos omega-3 podemos encontrarlos principalmente en los pescados azules como:
- Sardinas
- Anchoas
- Boquerones
- Bonito
- Atún
- Jurel
- Palometa
- Salmón
- Caballa
- Arenques
- Trucha de mar
- Salmonete
- Pez Espada
Y en los mariscos como, por ejemplo, los berberechos, las ostras o los mejillones. Eso sí, en el caso de algunos pescados azules, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda controlar la ingesta semanal por su contenido en mercurio.
Aunque los alimentos anteriores son los que contienen un porcentaje mayor de ácidos grasos omega-3, no son los únicos. Así, se puede encontrar también en alimentos como, por ejemplo, los cereales y los huevos. Las nueces, las almendras, las semillas de lino y las pipas de calabaza son otros de los alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 aptos para embarazadas. También podemos encontrar alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 como la leche, los yogures o las galletas.
En cuanto a la dosis de ácidos grasos omega-3 para embarazadas y durante el periodo de lactancia, se recomienda consultar con el médico, quien, además, podrá ofrecerte un plan de alimentación adecuado a tu situación personal. Existen suplementaciones que pueden ayudar en caso de no llegar a la cantidad estipulada por el profesional, aunque no es aconsejable tomarlas sin la supervisión de tu médico, al igual que cualquier otro tipo de suplementación o medicación.
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Advertencia importante: la lactancia materna proporciona la mejor nutrición a los bebés. El pediatra es el que mejor te puede asesorar sobe el cuidado y la alimentación de tu hijo, y sobre los alimentos que debes añadir a la dieta conforme va creciendo.
Bibliografía
- Organización Mundial de la Salud.
- Asociación Española de Pediatría.
- Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición.
- Alexis Tapia S. (2004). Ácidos grasos omega-3 para la prevención y tratamiento de las depresiones en el embarazo y postparto. Instituto Nacional de Tecnología de los Alimentos.
